工場勤務で夜勤をされている方、
しっかり睡眠とれていますか？
夜勤で働くのは体力的にも、精神的にもきついですよね。
夜勤で頑張って働いてクタクタになって家に帰ってきたのに…寝れない…。
体は疲れているはずなのに、うまく眠れない。
眠りについても直ぐに起きてしまう。
ベッドに入ると目がさえる。
こんなお悩みをお持ちの方もいるのではないでしょうか？
今回は交代勤務歴10年越えの私が実際に夜勤で働く時にやっている、心がけていることをお伝えします。
長年、夜勤を体験した結果たどり着いたコツです。
コツ、NG行動、サポートアイテム、この3つを知ることで、良い睡眠に近づきます。
良い睡眠をとって、辛い夜勤を乗り切ってたくさん稼ぎましょう。
夜勤のメリット、デメリットについて詳しくお知りになりたい方はこちらの記事もご覧ください。
工場夜勤で寝れない人集まれっ 良い睡眠のコツ
工場で沢山の人と接してわかったのは、睡眠が得意な人と不得意な人がいることです。
睡眠が得意な人は、夜勤でも昼勤でもしっかりと睡眠をとって会社に来ます。
睡眠が不得意な人は、夜勤でも昼勤でも睡眠不足で常に眠そうです。
これは、人それぞれが持つ体質の問題でどうしようもない…。
なんてことはありません！
もちろん、ショートスリーパーの人や睡眠障害の人等もいますが、多くの人は「睡眠のコツを知っているか？いないか？」「睡眠を大事にしているか？していないか？」で得意、不得意が分かれてきます。
一緒に良い睡眠のコツを知っていきましょう。
夜勤での良い睡眠のコツ ～考え方～
夜勤での睡眠は、時間より深さを求めましょう。
量より質です。
大前提として夜勤で昼間眠るときに、通常の夜眠るときと同じ時間の睡眠を得るのは難しいです。
人は日光を浴びると覚醒し、夜になると眠くなるという睡眠のリズムがあるせいです。
長年、夜勤をやってわかったことは、人間は夜眠るものです。
通常の夜に眠る生活だと、「8時間でも10時間でもいくらでも寝られる。」という方も、昼間だと長時間眠るのは難しいようです。
集合住宅ですと周りの生活音も気になりますし、自動車もたくさん走ります。
夕方になると子供たちの元気な声が聞こえてきますし、近所で道路工事などが始まれば、もう大変です。
体のリズム的にも、外部環境的にも、やはり昼間に長時間の睡眠をとるのは難しいです。
夜勤での睡眠のコツ1つ目は…。
長さより深さ！
まずはここを覚えておきましょう。
夜勤での良い睡眠のコツ ～早めに眠りにつく～
帰宅の時間にもよると思いますが、昼間眠るときは通常よりも早い時間、午前9時くらいにはベッドに入るのが理想です。
昼勤の時のようにダラダラとTVを観たり、動画を観たり、スマホ操作をしていると、夜勤終わりの疲れから途中で寝落ちしてしまい、変な時間に起きて…それから眠れない。なんてことになりがちです。
また、朝の早い時間だとあまり周りの生活音が気にならず、深い眠りに入りやすいです。
午前9時は一般の昼間活動する人の通勤、通学時間が終わり、少し周りの音が気にならなくなる時間です。
このチャンスを生かしましょう。
静かな環境で、入眠90分を1番深い眠りに持っていけるのが理想です。最初に深い眠りに入れれば、途中で目覚めてしまっても頭も体もスッキリとしてます。
夜勤での良い睡眠のコツ ～お風呂に入る～
深い睡眠にするためにはお風呂に入ることが大事です。
それも眠る90分前に10分～15分間の入浴が効果的です。
体温には皮膚温度と深部体温がありますが、最終的に皮膚温度が高く深部体温が低くなることが睡眠には重要です。
そのために、まず皮膚温度・深部体温を上げて、次に熱放散して深部体温を下げることが必要になりますが、入浴が最も効果的な手段になります。
40度位のお湯の温度で、90分前に入浴を済ませると、入眠の頃に丁度、深部温度が下がる計算になります。入浴で体温を調節して、理想的な睡眠を目指しましょう。
入浴に関する１つ注意点があります。
夜勤で働いた後の入浴になるので、入浴中に眠くなりやすいです。10分以上お風呂でぼーつっとしていると、夜勤で１晩働いた疲れから寝落ちしやすくなります。
非常に危険ですので注意しましょう。音楽を聴いたり、防水の電子書籍リーダーを持ち込んだり、スマホを操作したりして、寝落ちしないように注意しましょう。
睡眠と入浴の関係性について詳しくお知りになりたい方は、こちらの本がおすすめです。
工場夜勤で寝れない人集まれっ 眠りにつく前のNG行動
先ほど、夜勤での睡眠は長さより深さ。量より質とお伝えしました。
次にお伝えしたいのは、眠りにつく前のNG行動です。
眠る前にやってしまうと、睡眠の質が下がるので出来ればやめたい行動です。
ついつい気を抜くと、やってしまいがちな行動なので意識してやらないようにするのが大事です。
眠りにつく前のNG行動 ～ベッドでのスマホ操作～
まずはベッドでのスマホの操作です。
ベッドで動画を見ながら寝落ちするのが習慣になっている人もいるかと思います。
これは、どの時間に眠る人にも悪影響があるので、やめたほうがいいです。
眠る前にスマホなどで強い光を浴びると、脳が覚醒状態になり、眠りが浅くなります。TV、パソコンに比べてもスマホは、画面との距離が近いため脳が覚醒しやすいです。
そのうえ、スマホで動画やゲームをしていると、熱中してきて目も冴えてきます。
ベッドは眠る場所と決めて、できれば寝室にスマホを持ち込まないのが理想です。
眠りにつく前のNG行動 ～アルコール摂取～
就寝前にアルコールを摂取するのも避けたほうがいいです。
寝酒が習慣になっている人は要注意です。
就寝前にお酒を飲むと睡眠が浅くなります。アルコールの影響は以下です。
- 体内から水分が奪われ喉が渇きやすくなります。
- 利尿作用によってトイレが近くなります。
- いびきをかきやすくなります。
- アセトアルデヒドの覚醒作用によって深い眠りは減って浅い眠りが増えます。
以上のことから、深い睡眠にとってアルコール摂取は良くないです。
特に、多量の飲酒や、眠る直前までお酒を飲んでいる方は注意が必要です。
昼間、眠りにくいからといって、眠る直前まで多量の飲酒をして、落ちるように入眠すれば睡眠が浅くなるのも無理はないです。
夜勤とお酒の相性について気になる方は、こちらの記事もご覧ください。
工場夜勤で寝れない人集まれっ サポートアイテムにも頼ろう
夜勤での良い睡眠のコツとNG行動がわかった所で、良い睡眠を助けるサポートアイテムも見ていきましょう。
当然ですが、夜と違って昼間は明るいです。夏場は気温も上がります。
周りの人は活動しているので、クルマの音、生活音も夜とは段違いです。
効果的なサポートアイテムを使い、音と光と温度を調節して、昼間でも良い睡眠をとれるようにしましょう。
サポートアイテム ～耳栓～
夜勤で昼間眠る時に、良い眠りを妨げる1番の原因は音でしょう。
音を遮断するにはやはり耳栓が効果的です。
よく耳栓をして寝ても、「起きるとどこかに落ちている」という人がいますが、入眠時の1番深い眠りの時に音に邪魔されずに良い睡眠をとれれば大丈夫です。
眠りが浅くなったときに、無意識に自分で外しているのなら問題ありません。
自分に合った耳栓のタイプ、サイズ、素材を選んで試してみるのもよいでしょう。
耳栓を使用したことがない人には、色々な形、サイズがアソートで入っているお試しのセットがおススメです。
実際に色々な形、素材の物を付けて、自分の耳に合うものを選びましょう。
サポートアイテム ～アイマスク～
音の次に、良い眠りを妨げる原因は明るさ、光でしょう。
遮光のカーテンがあれば、ある程度光は遮られますが、眠り初めには完全に光を遮断できるアイマスクが効果的です。
アイマスクにも色々種類があり、形、素材から、スチーム機能、マッサージ機能が有る物まで様々です。
眠ることを第1に考えれば、遮光の高さと、着け心地を重視したいところです。
遮光性を確保するには立体型がおススメです。立体型ですと、目周辺を隙間なく覆ってくれるので隙間から光が入るのを防いでくれます。
付け心地も重視しましょう。着け心地が悪いと寝ているときに無意識に外してしまいますので、アイマスク本体だけでなく、バンドなども含めて着け心地の良いものを探しましょう。
サポートアイテム ～空調～
音、光と来たので最後は温度を調整しましょう。
アイテムというには少し大きいですが、寝室の空調にも目を向けてみましょう。
春、秋の季節はさほど気になりませんが、夏、冬は寝室の空調も調節したほうが良いです。
冬は寝室が寒くなりやすいので、寝初めに暖房を入れておき、数時間で切れるようにタイマーにしておくと入眠がスムーズになります。乾燥しやすいので、湿度にも気を付けましょう。
反対に夏は、寝初めの朝の時間帯はまだ気温も高くないので空調を入れずに入眠し、正午位にタイマーで冷房が入るように設定しておくと良いでしょう。午後になり気温が上がり、暑くて汗だらだらで起きてしまうようなことを防げます。サーキュレーターで温度ムラを無くすのもお忘れなく。
地域にもよりますので、自分に合った設定をカスタマイズしましょう。
サポートアイテム ～サプリメント～
最後にお伝えしたいサポートアイテムは、睡眠サプリメントです。
寝れない時に、真っ先に思い浮かぶのは睡眠薬の服用です。
でも睡眠薬って怖くないですか？
睡眠を改善するお薬には
- 睡眠薬・睡眠導入剤
- 睡眠改善薬
- 睡眠サプリメント
この3つが有ります。
医師の処方箋が必要な重度の睡眠障害の方向けの睡眠薬・睡眠導入剤。
薬局でも購入できる、常に睡眠に困っている人向けの睡眠改善薬。
ネットや薬局で購入できる、睡眠の質を上げたい人向けの睡眠サプリメント。
夜勤で昼間眠る時の睡眠の質を上げたい人には、睡眠サプリメントがいいでしょう。
即効性は有りませんが、リスクもなく、自然な眠りをサポートしてくれる効果が有ります。
価格もまちまちで、色々な種類のものが販売されているので気になる方は、試してみるのも良いでしょう。
工場夜勤で寝れない人集まれっ まとめ
今回は、工場の夜勤で眠れない人に向けて、昼間眠る時の眠りのコツ、NG行動、サポートアイテムについてお伝えしました。
夜勤での睡眠を良くするには、まずは考え方です。
昼勤で眠る時以上に睡眠を重視して、深い眠りを取りやすい生活習慣をし、NG行動をしない。サポートアイテムも使って、途中で起きにくい環境にする。
これさえ守れば、夜勤でも良い睡眠がとれるようになります。
睡眠に正解は無く、個人個人で生活サイクルも違います。工場の夜勤で眠りに悩む方のヒントになれば嬉しいです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
夜勤で良い睡眠、良い生活リズムを掴むには初日の入り方が特に重要です。下の記事で詳しく解説していますのでよろしければご覧ください。
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